Białko

Białko

Dlaczego w ogóle potrzebujemy białka ?

Białka tworzą struktury dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym organizmie, łącznie z tkanką mięśniową, ścięgnami, włosami i paznokciami. Są potrzebne przy powstawaniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji już istniejących. Regulują procesy metaboliczne i mogą zostać użyte jako „paliwo” do produkcji energii, chociaż w tym przypadku będą wykorzystywane w ostatniej kolejności po węglowodanach i tłuszczach. Białka niezbędne są również przy produkcji enzymów organizmu, hormonów i neuroprzekaźników. Podstawowym elementem białek są aminokwasy.

Aminokwasy

Wiele  źródeł podaje różne wersje, natomiast na ten moment przyjmujemy, że jest ich 20 z czego 8 to podstawowe egzogenne (EAA) a 12  niepodstawowe endogenne (NEAA). Te 12 niepodstawowych może powstać w organizmie z innych aminokwasów ,węglowodanów lub azotu, pozostałe 8 nazywa się często mianem niezbędnych i muszą one zostać dostarczone z zewnątrz. Warto wspomnieć o BCAA składających się z Izoleucyny, Leucyny i Waliny, aminokwasach rozgałęzionych posiadających dużą „skłonność” anaboliczną, które tworzą 1/3 białka mięśniowego. Ostatnią rzeczą, którą warto wiedzieć o aminokwasach to, że mogą służyć jak paliwo dla mięsni w momencie kiedy kończy się glikogen mięśniowy.

Biodostępność

Biodostępność odnosi się do „użyteczności” produktów zawierających białka. Produkty które zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów nazywa się „kompletnymi” lub „pełnowartościowymi”. Należą do nich np. jajka, mięso, drób. Różne produkty roślinne, takie jak warzywa strączkowe, zawierają duże ilości kilku aminokwasów podstawowych, ale tylko nieznaczne ilości innych i przez to są „niepełnowartościowymi”.  Stosunek EAA do NEAA i ilość określonych aminokwasów determinuje biodostępność produktów białkowych. Biodostępność białek często mierzy się przez wartość biologiczną (BV,biological value), która wskazuje jaka dokładnie proporcja aminokwasów dopasowana jest do potrzeb organizmu. Jako przykład można podać jajko, którego BV=100, czyli cechuje się najdokładniej dopasowanym do potrzeb organizmu stosunkiem EAA do NEAA.

 

Metabolizm białek

Białka nieustannie ulegają rozpadowi. Na przykład połowa Twojego białka całkowitego jest wymieniana co 150 dni. Następnie czeka je jedna z czterech dróg : mogą być użyte do budowy nowych białek, utlenione w celu produkcji energii, przekształcone w glukozę w procesie glukogenezy lub przetworzone w kwasy tłuszczowe.

Wpływ ćwiczeń na potrzeby białkowe

Proteiny są niezbędne kiedy zaczynamy swoją przygodę ze sportem, ponieważ jakakolwiek forma aktywności wiążę się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić. Wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej. Musimy tez pamiętać, że im dłuższy trening tym większą ilość białek organizm wykorzysta do produkcji energii.

Zapotrzebowanie

Dokładne potrzeby białkowe zależą od typu, intensywności i długości ćwiczeń, ale przede wszystkim od rodzaju uprawianej aktywności. Przedstawiciele sportów wytrzymałościowych, szybkościowo – siłowych i wytrzymałościowo – siłowych będą mieli zdecydowanie inne potrzeby, które będą się wahały od 1,2 gr  na kilogram masy ciała do nawet 2,5 gr.

Czym więcej białka tym lepiej ?

Zdecydowanie nie. Spożywanie większej ilości białka niż Twoje potrzeby nie pomoże ani zdobyć większej ilości masy ani nabyć większej siły. Przeprowadzono w tym celu szereg łatwych do znalezienia w Internecie badań. Już kilkadziesiąt lat temu Tarnopolsky i in. (1992) Lemon i in (1992) przeprowadzili ciekawe doświadczenie. Z badań tych jasno wynika że osoby jedzące większe ilości białka niż zalecane i  trenujące w ten sam sposób, uzyskały bardzo zbliżone wyniki z grupa, która spożywała ilości zalecane.

 

Podsumowanie

Proteiny są niezwykle istotne przy każdego rodzaju aktywności fizycznej. Ilość ich spożywania należy dopasować według potrzeb, nie przekraczając niepotrzebnie sugerowanych wartości dla danej dyscypliny sportu. Białko które spożywamy powinno cechować się wysoką biodostępnością i być spożywane kilka razy dziennie.

 

 

Dodaj komenarz

Thanks for downloading!

START