Blog

Trening mięśni grzbietu

 

Kilka słów o anatomii. Tym razem bez przyczepów (pewnie i tak nikomu się nie chce o nich czytać). Mięśnie grzbietu możemy podzielić na powierzchniowe i głębokie. Powierzchniowe to czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki. Głębokie to kilka układów pasm mięśniowych : płatowate, kolcowo – poprzeczne, biodrowo – żebrowe, kolcowy, poprzeczno – kolcowy, międzykolcowe. Ze względu na swoją wspólną czynność otrzymały nazwę mięśnie prostownika grzbietu.

To tyle odnośnie anatomii, teraz trochę techniki. Plecy podobnie jak klatkę robimy na wypiętej klacie. Będzie kilka wyjątków od tej reguły, na przykład prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej, ale zasada ta dotyczy ogromnej większości ćwiczeń.  Bardzo istotną sprawą będzie zawsze ruch łokcia, który najczęściej przy plecach będzie pracował do linii tułowia, a nie jak często widzimy na siłowniach w kierunku prostopadłym do tej linii.  Jak przy każdej partii istotne jest napinanie mięśni w fazie koncentrycznej i nie prostowanie rąk do końca w fazie ekscentrycznej.  Fajnie byłoby jeszcze pamiętać o tym, że przy wielu ćwiczeniach barki należy kierować ku dołowi w pierwszej fazie podczas ruchu koncentrycznego.

Trening na mięśnie grzbietu powinien być większy objętościowo niż np. klatka (chyba, że mam priorytet na klatkę, ale to inna sprawa). Plecy jak wiemy „budują sylwetkę” więc duży nacisk powinniśmy położyć na ich rozwój. U osób średnio zaawansowanych 4-5 ćwiczeń na jednostce treningowej powinno być ok. Plecy mają dość długi okres regeneracji, więc najczęściej trening będzie wykonywany raz w tygodniu (chyba, że znowu mamy priorytet). Rozbudowywać plecy najlepiej jest na ćwiczeniach wielostawowych, jednak trzeba uważać. Np. martwy ciąg jest super ćwiczeniem na między innymi prostowniki, jednak dobre opanowanie techniki tego ćwiczenia nie jest proste, a łatwo nabawić się kontuzji. Świetnym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku, jednak do tego jest niezbędna odpowiednia siła. Jeśli jej nie mamy warto rozpocząć od treningu na Hammerach lub wyciągach, które imitują ruch podciągania na drążku.  Z czasem kiedy nabierzemy siły, przejdziemy do podciągania.

To chyba tyle najważniejszych tematów na pierwszy rzut oka. Na siłowni, jak i w życiu, fajnie jest mieć dobre plecy 😉

Miłego dnia, ciężkiego treningu!

PIERWSZA REDUKCJA W ŻYCIU

Kiedy czujemy, że wygląd jaki osiągnęliśmy prowadząc się w taki, a nie inny sposób, stał się dla nas problemem, nadchodzi decyzja – MUSZĘ SCHUDNĄĆ… Na początku nie wiem jak to zrobić, więc trochę samemu spróbuję, trochę mi ktoś podpowie itd. Aż dojdziemy do momentu udania się do Trenera lub Dietetyka (ogólnie fajnie, jakby to była jedna osoba).

Pierwsza redukcja będzie na pewno najtrudniejsza i na pewno efekty jej będą najbardziej spektakularne. Jeżeli ktoś się zapuścił 15 kg w ciągu 5 lat, to zgubienie 12 kg w 3-4 miesiące będzie widoczne jak na dłoni. Zredukowanie tak dużej wagi będzie wymagało dopięcia planu żywieniowego i treningowego w jeśli nie 100% to chociaż 95%.  Możemy zjechać kilka kilo czasami sobie podjadając lub trochę odpuszczając. Artykuł jest natomiast o ludziach, którzy są mocno zdeterminowani, żeby nie wyjść na plaże jako lekki grubasek zamiast grubas, tylko  jako osoba, która już nieźle czuję się w swojej skórze.

Tu dochodzimy do kluczowej kwestii, czyli PSYCHIKA. W początkowej fazie motywacja jest ogromna, pierwsze kilka dni głodu (zmienia się metabolizm, więc jedząc często więcej i częściej niż wcześniej pojawia się silne uczucie głodu)  i wydaje się, że damy radę. Po dwóch, trzech tygodniach motywacja niestety słabnie, zaczyna się szukanie powodów, dlaczego nie jest mi to jednak potrzebne: „w końcu nie było, aż tak źle ze mną” lub „czy to aż tak ciężko trzeba trenować” (treningi są najczęściej dużo lżejsze niż u osób trenujących regularnie). Dużą rolę będzie miał tu do odegrania Trener. Zgubienie 10-15-20kg w 2/3/4 miesiące to nie jest kwestia malutkich zmian w żywieniu czy stylu życia! Zmiany będą duże i mocno odczuwalne, ale nieporównywalnie mniejsze niż satysfakcja po osiągnięciu sukcesu. Zredukowanie 10kg w 10 miesięcy wymaga małych zmian, czasami może się to nawet wydawać przyjemne lub traktowane jako zabawa – ćwiczę sobie i jem cheat meale i chudnę. To będzie prawdą. Jednak drastyczne redukcje to najczęściej drastyczne zmiany, które spowodują wielką zmianę w wyglądzie, a takie wymagają odpowiedniego podejścia:

-chcę wyglądać jak nigdy, więc będę jeść i ćwiczyć jak nigdy

– nie jem cheat meali

-pilnuje się planu

-nie narzekam, ponieważ to moja świadoma decyzja

-jestem spokojny/spokojna – wiem,  że za kilka tygodni nie będę żałować

-cieszę się, że robię to, co chce i że czuje, że to jak będę wyglądać zależy ode mnie

-wiem, że dam radę, przecież to nic strasznego wymaga tylko samodyscypliny

Samodyscyplina i konsekwencja są niezwykle istotne, ale żeby te cechy u nas wystąpiły pomocna będzie ŚWIADOMOŚĆ, że żeby mieć nowy wygląd będę robić nowe rzeczy i nie będzie to „nic nie robienie”. Świadomość, że nie będę jeść pizzy, burgerów, gofrów. Świadomość że nie będę pić coli, fanty, żubra. Świadomość, że to nie jest plaga egipska, a taki stan nie jest dożywotni, tylko przejściowy. Wreszcie świadomość, że nie dla innych – że dla siebie…

PS U mnie ciągle masa…

Pozdrawiam

Trening mięśni klatki piersiowej

Bez względu na to jakiej partii mięśniowej trening będziemy wykonywali, żeby dobrze zrozumieć pracę, którą musimy wykonać, należy kilka wersów poświęcić na anatomię.    Skoncentrujemy się na powierzchownych mięśniach klatki piersiowej, ponieważ to na ich aktywacji będziemy się koncentrowali, a ich wielkość wyznaczy objętość i rodzaj ćwiczeń jakie powinniśmy wykonywać. A więc mięśnie klatki piersiowej dzielimy na 1) miesień piersiowy większy 2) m. piersiowy mniejszy 3) m. podobojczykowy 4)m. zębaty przedni. Warto tutaj dodać że największy mięsień, jak sama nazwa wskazuje, piersiowy większy, dzieli się na część obojczykową, mostkową i brzuszną, a przyczepy początkowe idą od obojczyka przez żebra I-V, aż do pochewki mięśnia prostego brzucha, natomiast końcowe, zbiegają się wachlarzykowato ku grzebieniowi guzka większego kości ramiennej. Ufff… To tyle ciężkich tematów, a teraz jak to się ma do treningu…

Biorąc się za trening klatki piersiowej, bez względu na to którą część będziemy chcieli aktywować, pamiętać musimy, ze klatkę robimy na wypiętej klacie, czyli ściągamy łopatki a klatkę unosimy lekko do góry. Tylko taka postawa spowoduje, że nie będziemy przenosić większości pracy na mięśnie np. naramienne. U osób początkujących, najistotniejszą rzeczą będzie skoncentrowanie się na ćwiczeniach angażujących górę klatki, czyli największy miesień jaki mam na klatce piersiowej. Trening na ławce skośnej pod kątek ok.45 stopni spowoduje, że duża część tych mięśni będzie świetnie aktywowana. Pamiętając o tym że przyczep końcowy znajduję się w okolicach ramienia i zbyt mocne wydłużenie ruchu lub zbyt mocna aktywacja przez np. duży ciężar może spowodować kontuzję. W początkowej fazie budowania masy, kiedy mięśnie nabierają kształtu(zaczynają być widoczne) ćwiczenia trudne technicznie, typu rozpętki, możemy odpuścić kosztem tradycyjnego rozciągania bez ciężaru. Jeżeli chcemy rozwijać mięśnie klatki piersiowej pamiętajmy, żeby zwiększać systematycznie obciążenia, zmieniać kąt nachylenia ławki , aktywować wewnętrzną cześć przez zwężenie uchwytu.

Jest kilka bardzo pozytywnych aspektów treningu tej partii. Raczej ciężko znaleźć osoby, które nie lubią ćwiczyć klaty, na siłowniach jest coraz więcej przyrządów świetnie angażujących te mięsnie – typu Hammer. Do robienia klaty raczej nie brakuje nam motywacji tak jak jest np. przy barkach, łydce czy brzuchu…

Miłego dnia, ciężkiego treningu 😉

Budowanie masy mięśniowej u osób trenujących piłkę nożną

 

Kiedy jest najlepszy okres na „masowanie”?

Temat nie jest specjalnie trudny, jeśli chodzi o większość osób trenujących piłkę. Będą co prawda wyjątki, ale u ogromnej większości  trenujących budowanie tkanki beztłuszczowej jest podobne.

W piłce rok dzielimy na okresy przygotowawcze, startowe i roztrenowanie. Na pierwszy rzut oka wygląda bardzo podobnie jak u osób trenujących sporty sylwetkowe, jednak różnica jest duża. Chodzi o okres startowy w piłce. Jeśli ktoś nie jest osoba startującą kilkanaście razy  w roku tylko np. raz, tak jak będzie to miało miejsce u wielu osób na Europe Sport Power  Debiuty 2018 za tydzień (text pisany 10 dni przed zawodami kulturystycznymi dla osób zaczynających przygodę ze sportami sylwetkowymi) . Okres startowy u osób idących w kulturystykę będzie wynosił powiedzmy dwa tygodnie , przygotowawczy to już mogą być nawet 2 lata, lub stricte pod zawody np. 4 miesiące. W piłce okres przygotowawczy trwa 3 miesiące na początku roku , następnie 3 miesiące startowy(marz-czer), roztrenowanie 2 tygodnie. Znowu przygotowawczy który trwa ok. 6 tygodni przełom (lipiec i sierpień). Dalej startowy, po którym przychodzi od ok. połowy listopada roztrenowanie i przerwa nazywana Świąteczną, które trwają ok. 2 miesiące. Tu dochodzimy do najlepszego momentu budowania masy mięśniowej. Od razu Wam mówię, zapomnijcie, że dacie rade bez szprycy dołożyć parę kilo w maju, że niby na wakacje. 5 kolejek do rozegrania po 90min w słońcu. Ubytek wody ,ok. 1000kcal spalonych na  1 mecz. Regeneracja 2 dni , po czym w środę zawsze mocniejszy trening piłkarski. Jakbym się nie starał, to jeżeli nie schudnę to na pewno nic nie dołożę. Jadłem po 3500kcal -4000kcal co powodowało, że  udawało mi się często nie zmniejszyć wagi . Oddzielnym tematem  jest, kiedy to wszystko zjeść . Zbliża nam się trening na którym będziemy biegać często na tętnie znacznie wyższym niż te 140 cardio, a musimy zjeść posiłek 700kcal. Najlepiej o 16 jak tre o 18, ale wtedy kolejny będzie ok. 21 czyli po 5 h. Jeżeli dołożymy do tego że śpimy po 8h to na zjedzenie kolejnych 4 takich samych wyjdzie nam 11h – co nie całe 3h…  🙂

Od końca listopada jest fantastyczny czas, żeby zacząć dźwigać ciężary. Nie martwimy się wtedy, że :

-szybkość spada

-za dużo kalorii palimy (dużo lżej się trenuje na boisku lub wcale)

-że jesteśmy słabo zregenerowani

– nie jesteśmy wypoczęci na siłowni

Następnie, czynnik motywacyjny do treningu siłowego:

-jest zimno na zewnątrz co powoduje, że lepiej się spożywa posiłki

-aura powodująca, że mamy ochotę iść na siłownię bardziej niż na boisko

-odpoczywamy psychicznie od piłki poprawiamy swoją sylwetkę, co zaowocuje na pewno lepszą gra w sezonie

Sporty drużynowe się bardzo zmieniły. Koszykarze ,piłkarze ręczni, nie mówiąc już o rugbistach czy zawodnikach futbolu amerykańskiego, ćwiczą siłowo od lat. Trening siłowy dotarł też do piłki nożnej. Czy kogoś dziwi dzisiaj sylwetka Cristiano Ronaldo. Świat futbolu będzie coraz mocniej związany z treningiem siłowym. Im więcej ktoś ma mięśni, większą moc może wygenerować. Większa moc to większa szybkość. A szybkość w sporcie spala. Tutaj ciężko będzie coś nowego wymyślić.

PS za 4 miesiące Mistrzostwa Świata w Rosji… 😉

 

Tłuszcze

Tłuszcze

Tłuszcze i oleje znajdujące się w pożywieniu składają się głównie z triglicerydów, które z kolei składają się z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Dzielimy je według budowy chemicznej na nasycone, jednonienasycone  i wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe Nasycone

Tłuszcze te jak sama nazwa wskazuje zbudowane są z nasyconych kwasów tłuszczowych ,mają twardą konsystencje w temperaturze pokojowej i występują głównie w produktach zwierzęcych, takich jak masło, słonina, ser, tłuste mięso. Alternatywna dla nich są oleje palmowe lub z orzecha kokosowego.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają jedno podwójne albo nienasycone wiązanie .Są to z reguly oleje płynne w temperaturze pokojowej, ale mogą krzpenąć w chłodzie. Najbogatsze źródła to oliwa, olej rzepakowy, arachidowy, orzechy i nasiona.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kw. tłuszczowe mają najmniej wodoru, ich łańcuchy węglowe zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań. Oleje bogate w te tłuszcze są plynne zarówno w temperaturze pokojowej jak i w chłodzie. Można do nich zaliczyć większość olejów roślinnych oraz olejów z tłustych ryb.

Bać się tłuszczów a w szczególności nasyconych ?

Od dłuższego czasu wiemy że tłuszcze nasycone w spożywane w odpowiednich proporcjach z tł. nienasyconymi nie tylko nie są w stanie zagrozić naszemu zdrowiu, ale wręcz przeciwnie poprawić stan organizmu. Myślę że dobrym pomysłem będzie wklejenie tutaj fragmentu wywiadu Dr Cichosz, której wykładów miałem przyjemność słuchać na studiach    „Prawdą jest, że spożycie tłuszczów zwierzęcych może powodować wzrost cholesterolu. Jeżeli jednak w diecie obecne są biologicznie aktywne kwasy omega-3 obecne w tłuszczu rybim, to nawet przy wysokim spożyciu tłuszczów zwierzęcych nie istnieje żadne zagrożenie miażdżycą – to tzw. paradoks grenlandzki. Jest zatem sprawą oczywistą, że nie tłuszcze zwierzęce, lecz niedobory w diecie kwasów omega-3 są przyczyną – bynajmniej nie jedyną – miażdżycy.Przeciwnicy spożywania tłuszczów zwierzęcych pomijają fakt, że przy spożyciu masła czy smalcu wzrasta poziom zarówno złego LDL, jak też dobrego HDL cholesterolu. Podczas gdy przy spożyciu sztucznych izomerów trans, czyli margaryn, wzrasta poziom złego LDL i maleje poziom dobrego HDL cholesterolu.”

PS Czekam na tłusty czwartek

Pozdrawiam 😉

WĘGLOWODANY

 

WĘGLOWODANY

Węglowodany są nam potrzebne jako substrat energetyczny tak naprawdę do każdego rodzaju aktywności. Każdy ich rodzaj wywołuje w organizmie inną reakcję. Klasyfikujemy je ze względu na ich strukturę chemiczną.

WĘGLOWODANY PROSTE I ZŁOŻONE

Według najbardziej uproszczonej metody są to: cukry proste i cukry złożone. Te terminy odnoszą się zwyczajnie do liczby jednostek cukru w cząsteczce. Czyli mamy cukry proste: Monosacharydy (jednocukry, np. glukoza, fruktoza) oraz Disacharydy (dwucukry, np.  sacharoza, laktoza).  Węglowodany złożone to Polisacharydy (wielocukry) składają się od 10 do nawet kilku tysięcy cząsteczek np. skrobia.

NIE WSZYSTKIE WĘGLOWODANY SĄ SOBIE RÓWNE

Wiele produktów skrobiowych takich jak np. ziemniaki mimo że zawierają węglowodany złożone, to są trawione bardzo szybko powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Z jabłkiem będzie odwrotnie. Mimo tego, że są to cukry proste, uwalniane będą powoli. Zależność ta komplikuje nieco sprawę i tu dochodzimy do IG (Indeks glikemiczny)

INDEKS GLIKEMICZNY

Najprościej mówiąc jest to indeks, który został stworzony przez naukowców, aby opisać jaki jest wpływ różnych produktów żywnościowych po ich spożyciu na poziom cukru we krwi. Pojęcie to pierwotnie zostało stworzone, żeby pomóc diabetykom, a z czasem zaczęły z tego korzystać osoby regularnie ćwiczące i sportowcy.  IG przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości od 0 do 100. Im szybszy poziom wzrostu cukru we krwi, tym wyższa wartość indeksowa. Dietetycy sportowi uważają za przydatny podział na: wysoki (71-100), średni (56-70) oraz niski (0-55). Dla przykładu podam, że pieczone ziemniaki mają indeks 87, czyli podnoszą cukier prawie równie gwałtownie jak czysta glukoza!

PRAKTYKA

Jeśli już wiemy jak interpretować węglowodany żywienie w trakcie dnia, przed i po treningu staję się dla nas zdecydowanie łatwiejsze. Szczególnie w sportach sylwetkowych logiczne wydaje się  spożywanie przed treningiem produktów o niskim Ig. Porcja powinna być na tyle duża, aby poziom glikogenu mięśniowego był wysoki. W trakcie ćwiczeń (w zależności od celu) po ok.60- 90min należałoby wprowadzić jakąś pulę węglowodanów. Wiadomo, że jeśli się redukujecie nie będą to węgle proste. Po treningu pierwszy posiłek powinien zwierać węglowodany proste o wysokim IG (pamiętając ponownie o tym, że osoba będąca w zaawansowanej  redukcji zrobi inaczej, ponieważ jej cel zdeterminuje rodzaj przyjmowanych cukrów). Wiem, że nie jest to do końca ławte, ale wystarczy raz się tego nauczyć i dobrze zrozumieć, żeby na zawsze zapamiętać.

Powodzenia!

Białko

Białko

Dlaczego w ogóle potrzebujemy białka ?

Białka tworzą struktury dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym organizmie, łącznie z tkanką mięśniową, ścięgnami, włosami i paznokciami. Są potrzebne przy powstawaniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji już istniejących. Regulują procesy metaboliczne i mogą zostać użyte jako „paliwo” do produkcji energii, chociaż w tym przypadku będą wykorzystywane w ostatniej kolejności po węglowodanach i tłuszczach. Białka niezbędne są również przy produkcji enzymów organizmu, hormonów i neuroprzekaźników. Podstawowym elementem białek są aminokwasy.

Aminokwasy

Wiele  źródeł podaje różne wersje, natomiast na ten moment przyjmujemy, że jest ich 20 z czego 8 to podstawowe egzogenne (EAA) a 12  niepodstawowe endogenne (NEAA). Te 12 niepodstawowych może powstać w organizmie z innych aminokwasów ,węglowodanów lub azotu, pozostałe 8 nazywa się często mianem niezbędnych i muszą one zostać dostarczone z zewnątrz. Warto wspomnieć o BCAA składających się z Izoleucyny, Leucyny i Waliny, aminokwasach rozgałęzionych posiadających dużą „skłonność” anaboliczną, które tworzą 1/3 białka mięśniowego. Ostatnią rzeczą, którą warto wiedzieć o aminokwasach to, że mogą służyć jak paliwo dla mięsni w momencie kiedy kończy się glikogen mięśniowy.

Biodostępność

Biodostępność odnosi się do „użyteczności” produktów zawierających białka. Produkty które zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów nazywa się „kompletnymi” lub „pełnowartościowymi”. Należą do nich np. jajka, mięso, drób. Różne produkty roślinne, takie jak warzywa strączkowe, zawierają duże ilości kilku aminokwasów podstawowych, ale tylko nieznaczne ilości innych i przez to są „niepełnowartościowymi”.  Stosunek EAA do NEAA i ilość określonych aminokwasów determinuje biodostępność produktów białkowych. Biodostępność białek często mierzy się przez wartość biologiczną (BV,biological value), która wskazuje jaka dokładnie proporcja aminokwasów dopasowana jest do potrzeb organizmu. Jako przykład można podać jajko, którego BV=100, czyli cechuje się najdokładniej dopasowanym do potrzeb organizmu stosunkiem EAA do NEAA.

 

Metabolizm białek

Białka nieustannie ulegają rozpadowi. Na przykład połowa Twojego białka całkowitego jest wymieniana co 150 dni. Następnie czeka je jedna z czterech dróg : mogą być użyte do budowy nowych białek, utlenione w celu produkcji energii, przekształcone w glukozę w procesie glukogenezy lub przetworzone w kwasy tłuszczowe.

Wpływ ćwiczeń na potrzeby białkowe

Proteiny są niezbędne kiedy zaczynamy swoją przygodę ze sportem, ponieważ jakakolwiek forma aktywności wiążę się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić. Wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej. Musimy tez pamiętać, że im dłuższy trening tym większą ilość białek organizm wykorzysta do produkcji energii.

Zapotrzebowanie

Dokładne potrzeby białkowe zależą od typu, intensywności i długości ćwiczeń, ale przede wszystkim od rodzaju uprawianej aktywności. Przedstawiciele sportów wytrzymałościowych, szybkościowo – siłowych i wytrzymałościowo – siłowych będą mieli zdecydowanie inne potrzeby, które będą się wahały od 1,2 gr  na kilogram masy ciała do nawet 2,5 gr.

Czym więcej białka tym lepiej ?

Zdecydowanie nie. Spożywanie większej ilości białka niż Twoje potrzeby nie pomoże ani zdobyć większej ilości masy ani nabyć większej siły. Przeprowadzono w tym celu szereg łatwych do znalezienia w Internecie badań. Już kilkadziesiąt lat temu Tarnopolsky i in. (1992) Lemon i in (1992) przeprowadzili ciekawe doświadczenie. Z badań tych jasno wynika że osoby jedzące większe ilości białka niż zalecane i  trenujące w ten sam sposób, uzyskały bardzo zbliżone wyniki z grupa, która spożywała ilości zalecane.

 

Podsumowanie

Proteiny są niezwykle istotne przy każdego rodzaju aktywności fizycznej. Ilość ich spożywania należy dopasować według potrzeb, nie przekraczając niepotrzebnie sugerowanych wartości dla danej dyscypliny sportu. Białko które spożywamy powinno cechować się wysoką biodostępnością i być spożywane kilka razy dziennie.

 

 

WODA

Fanpage wpis WODA

 

O ile sam temat spożycia płynów w trackie doby nie jest specjalnie trudny, a wiedza na ten temat raczej ogólnodostępna, to problem zaczyna się podczas spożywania płynów przed, po i w trakcie treningów. Czasami można odnieść wrażenie, że jeśli nie zmuszą nas do tego warunki atmosferyczne typu upał czy trening w pomieszczeniu o słabym przepływie powietrza, to ilość wody jaką wprowadzimy do organizmu będzie podobna: taka ile jest w butelce, którą kupiliśmy w recepcji. Idąc dalej, przed treningiem pijemy dużo, a po jeszcze więcej. Sam nie raz złapałem się na tym, że bez względu na to jak ciężko ćwiczę, nie zwracam uwagi na to ile mam wypić, tylko wlewam tyle, ile przyniosłem.

 

Przed ćwiczeniami

Jeśli zaczniemy trening w stanie odwodnienia (stan chorobowy, który jest wynikiem utraty wody i elektrolitów przez organizm – te ostatnie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego skutkiem odwodnienia jest zachwianie jego równowagi wodno-elektrolitowej), to ucierpi na tym wydolność i spadną szanse na przeprowadzenie intensywnej jednostki. Starajmy się wypić odpowiednio dużo płynów zanim zaczniemy ćwiczyć. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACMS) zaleca wypicie 400-600ml na ok. 2h przed treningiem, aby nawodnić organizm i zapewnić mu dość czasu na wydalenie zbędnej wody. Im większa ilość płynu w żołądku, tym szybciej woda dostaje się do jelit i tym szybciej uzupełnia straty płynów w organizmie. Niestety nie możemy nawodnić się na „zapas” przez przyjmowanie duży ilości wody, organizm wtedy wydali nadwyżkę i jedynym efektem będą częste wizyty w toalecie.

Podczas ćwiczeń

 

Gdy zaczynamy ćwiczyć od razu zaczynamy tracić płyny. W związku z tym, naszym celem powinno być uzupełnianie ich, ale w regularnych odstępach. Podczas ćwiczeń najlepiej pić 150-350 ml płynu co 15-20 min. Ta ilość wody jest odpowiednia do tego, ile jest w stanie przyswoić nasz organizm jednorazowo. Oczywiście im bardziej się pocimy, tym należy robić to częściej. W zależności jak długo będzie trwał nasz trening możemy skorzystać z napojów hipotonicznych(wchłania się szybciej niż woda 4gr ww/100ml), izotonicznych (wchłania się szybciej niż woda 4-8 gr ww/100ml),hipertonicznych (wchłania się wolniej niż woda >8gr ww/100ml)

 

Po ćwiczeniach

 

Po treningu napoje sportowe mogą okazać się lepsze niż woda. Szczególnie w momencie, gdy chodzi o szybką regenerację lub o kogoś, kto trenuje dwa razy dziennie. Problem z wodą pitną polega na tym, że powoduje ona spadek osmolalności krwi(woda rozpuszcza sód we krwi), zmniejszając pragnienie i zwiększając produkcje moczu. Oznacza to, że przestajemy pić jeszcze zanim wystarczająco nawodnimy organizm. Zatem jedyne co mogę powiedzieć na koniec to: pij dużo i często J

 

Nowe podejście do owoców w planie żywieniowym osób aktywnych fizycznie

6

Kilka lat temu, kiedy zaczynałem przygodę z treningiem siłowym (a co za tym idzie, zacząłem interesować się żywieniem) moje podejście do owoców było zupełnie inne niż ma to miejsce dzisiaj. W skrajnych sytuacjach mogłem zjeść jabłko, jak miałem problemy z trawieniem lub dorzucić do owsianki rodzynki, a po treningu ewentualnie banana. Dlaczego teraz jest taka różnica? Skąd wzięła się cała masa ludzi, którzy zaczęli polecać jedzenie owoców na co dzień? Już wyjaśniam.

Może trochę od końca. Dla osób trenujących półprofesjonalnie czy po prostu lubiących dużo i ciężko trenować, najważniejszą kwestią po treningu jest uzupełnienie węglowodanów. Próg absorpcji węglowodanów z jelit u osoby dorosłej wynosi ok. 60 gr. w jednym posiłku. W przypadku kiedy robimy kilka jednostek treningowych w tygodniu dzień po dniu i zależy nam na jak najszybszym uzupełnieniu węgli w organizmie, próg ten możemy zwiększyć przez dodanie odpowiedniej ilości fruktozy do posiłku. W tym wypadku zwiększymy pobór cukrów z jelit do ok. 80gr, czyli o ok. 30%. Jak wiemy świetnym źródłem fruktozy są owoce. Kiwi, brzoskwinia, ananas jak najbardziej nadają się na dołączenie do posiłku przed lub po-treningowego.

Jeśli chodzi o inne aspekty stosowania owoców jest to walka z przeciwutleniaczami.Stres oksydacyjny jest zmorą osób ćwiczących, a naturalnie możemy z nim walczyć przy pomocy właśnie wspomnianych owoców. Tutaj świetnie sprawdzą się borówki: czarna lub wysoka, popularnie zwanymi też borówką amerykańską lub jagodą czarną.

Muszę tez wspomnieć, że owoce często są niskokaloryczne. Jedzone rano świetnie uzupełniają glikogen wątrobowy. Mają dużo błonnika i witamin. Posiadają likopeny tak jak arbuz czy czerwony grejpfrut, które świetnie hamują procesy powstawania komórek rakowych układu pokarmowego, zmniejszając ryzyko jego wystąpienia nawet o 50%.

Praktycznie nic nie napisałem jeszcze o naszych pysznych i kochanych jabłkach, które są świetne na przykład w walcem z zaparciami, a dzięki pektynom w nich zawartych oczyszczają organizm z toksyn. Dodam na koniec, że w Kanadzie istnieje przysłowie „jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka od Ciebie”.

 

FIBO 2016

received_1123334374364131

Przygotowywałem się do tej imprezy od sześciu miesięcy, więc mimo tego, że już wrzuciłem z dziesięć zdjęć, parę słów muszę napisać. 6-10 kwietnia Kolonia. Dwa dni biznesowe (na których też byłem) i dwa dni dla odwiedzających. Skala projektu niesamowita! Przez cztery dni chodzenia kilka godzin dziennie widzieliśmy – jak nam się wydawało już chyba wszystko… a tymczasem na koniec wyszło nam, że jednej hali nie widzieliśmy w ogóle. Setki stoisk ze wszystkim, co może tylko kojarzyć się z branżą fitness i bodybuilding…

Opisywanie z jakim rozmachem wystawcy organizują wydarzenia na swoich scenach i kogo można tam spotkać, jest trochę bez sensu. Spotkać można tam po prostu wszystkich! Żeby wymienić tylko kilka osób oprócz polskich gwiazd (Pudzian, Joanna Jędrzejczyk) to: Branch Warren, Kevin Levrone, Shawn Rhoden, Cedric McMillan…. I wymieniłem tylko tych, z którymi udało mi się zrobić zdjęcia. Co było dla mnie nie do pomyślenia jeszcze dzień przed imprezą, to to, że byli na niej tak bardzo wyjątkowi dla branży ludzie, a tu normalnie stali/szli lub nie było do nich zwyczajnie kolejek. Według mnie na takich targach jest zbyt wiele atrakcji, żeby stać w kolejce do konkretnej gwiazdy przez 1h (bo na tyle gdzieś oceniam dostanie się do Richa Piany lub Dennisa Wolfa). Na pewno w pamięci pozostanie mi ogrom tej imprezy, podejście ludzi do mojego angielskiego (chyba tylko ze dwa razy odczułem, że brakuje komuś cierpliwości, co i tak uważam za wielki sukces), bardzo mili ludzie…. No i te ceny. Jak szybko po przeliczeniu na Euro i wjechaniu do Zachodniej Europy okazuje się, że dzień pracy Polaka jest warty 3 kebaby na starówce…

Na koniec, kiedy jechaliśmy taksówką na lotnisko powiedziałem, że szkoda mi tylko, że nie mam zdjęcia z żadnym Mr Olimpia. Nie widziałem osobiście żadnego z nich, ale na pewno tam byli. Wyobraźcie sobie, jaki byłem szczęśliwy jak po kontroli na lotnisku zobaczyłem Doriana Yates’a z żoną jedzących posiłek! Nie podarowałbym sobie tego nigdy, gdybym do nich nie podszedł. J

Zrobię bardzo dużo przez nadchodzący rok, żeby znowu tam pojechać w 2017. Dziękuję bardzo firmie IC Events, bez której moje szanse pojechania na największe Targi Europy byłyby chyba 1%. Pozdr!

Konferencja PEI

Blog-strona MichelleNa Stadionie Narodowym 12.03 odbyła się pierwsza konferencja szkoleniowo – motywacyjna PEI. Poziom merytoryczny eventu naprawdę był wysoki. Studiuje Dietetykę ,ale zawsze się zastanawiam jak wiele rzeczy, których nikt nam nie powie na żadnej uczelni można się dowiedzieć od ludzi, którzy w sporcie są od lat i przerabiają to na sobie. Najlepszy dietetyk w kraju, Tadeusz Sowiński (człowiek z nieprawdopodobna wiedzą – myślę że warto zapamiętać te nazwisko, bo jeszcze nie raz o nim usłyszymy), przekonał mnie, żeby wyjście z redukcji robić inaczej niż robiłem to do tej pory. Następna osoba: Michał Karmowski i jego wykład o suplementacji. Jakich suplementów używać, to się nam nawet wydaję, że wiemy. Natomiast ja raczej zawsze mam problem z tym, jak to dawkować. Wiadomo, że jest napisane na pudełku (czyli ok. 3 razy więcej trzeba brać) i tu zawsze zaczynają się schody. Wszyscy wiemy, że dawkowanie dla każdego jest inne i na tym najbardziej się skupiłem słuchając jego wypowiedzi. Wykłady prowadzili również Paweł Głuchowski, Akop Szostak, Wojciech Herra – człowiek – motywacja prowadzący kilku olimpijczyków do Rio 2016. Bardzo sensownie mówił, jak powinni pracować trenerzy, jak motywować i jak utrzymać zawodnika/ćwiczącego w drodze do celu. Jeśli jednak chodzi o motywację wiadomo że najważniejszymi postaciami w taki dzień są gwiazd z zagranicy: Simeon Panda i Michelle Lewin. Ogólnie prze-pozytywnie nastawieni ludzie. Uśmiechnięci, zero spiny, zero okazywanego zmęczenia ze zrobienia tysiąca zdjęć. Michelle Lewin na konferencji prasowej  zapytana: -Co jest Twoim celem w życiu? Starty na scenie? Odpowiada: „Zmotywowanie jak największej liczby ludzi na świecie do tego, żeby trenowali”. Fajny ma cel 🙂 .  Simeon Panda: -Jak jest magiczny sposób na zrobienie takiej formy jak Ty masz? -„Nie ma żadnego, jest tylko czas. Ćwicząc wytrwale w końcu osiągniesz swoje założenia”. Zgadzam się w 100%. Za konferencję oczywiście dziękuję organizatorom, szczególnie Bartuś – dzięki wielkie. Super impreza. 22-23 października 2016 następna edycja.Tym razem dwa dni.Do zobaczenia 🙂

Budowa ciała jest dużo ważniejsza niż to ile ważymy.Co to jest i jak ją badać?

 

7Nasze ciało składa się z dwóch elementów: tkanki beztłuszczowej (mięśnie, narządy, mięśnie, kości, krew) i tkanki tłuszczowej (tłuszcz). Budową ciała nazywamy proporcję tych dwóch składników. Jest ona zdecydowanie ważniejsza niż całkowita masa ciała. Możemy postawić dwie takie same osoby o tym samym wzroście i wadze, a jednak będą zupełnie inaczej wyglądały. Wiadomo, że sportowcy mają mniejszy procent tkanki tłuszczowej. Tkanka beztłuszczowa jest funkcjonalna, natomiast tłuszczowa – jeśli chodzi o wydajność sportową – bezużyteczna. Ważne, żebyśmy ćwicząc nie kierowali się tylko wagą ciała, ale jego proporcjami mięśni do tłuszczu. Może zdarzyć się tak, że schudniemy 2kg ćwicząc, a ludzie dookoła stwierdzą, że jest to np. co najmniej 8kg. Lub w drugą stronę: przytycie 5kg w tk. beztłuszczowej optycznie sprawia, że wydajemy się ciężsi o 10kg. Jest to nic innego jak zmiana proporcji tłuszczu do mięśni. Jak zbadać to ile mamy tłuszczu w naszym ciele? Ważenie podwodne (nigdy nie widziałem tego na oczy) podobno daje 98% skuteczności. O tej metodzie piszę tylko dlatego, że jest najbardziej skuteczna. Inna opcja to pomiar fałdomierzem: po zmierzeniu fałdów skórno-tłuszczowych, wykonujemy pewne równania (inne do obliczenia tego dla sportowców i inne dla ogółu populacji) i otrzymujemy właściwy wynik. Kolejna metoda to analiza impedancji bioelektrycznej. Mądra nazywa, a oznacza po prostu te urządzenia, które stoją w aptekach i na siłowniach. Pomiar polega na przesłaniu prądu elektrycznego o małej mocy przez elektrody przymocowane do dwóch określonych punktów w ciele. Tk. mięśniowa zawiera dużo wody i elektrolitów, jest dobrym przewodnikiem, a tłuszcz powoduje opór. Metoda ta nie cechuje się dużą dokładnością: myli się w granicach ok. 5%. I na koniec metoda, którą ja często stosuje: jeżeli widzę kaloryfer, to ok. 10% tłuszczu. Jeśli jest bardziej jest zarysowany, to zjeżdżam do 5%, a gdy w ogóle go nie ma to 15, 20, 25%… A na koniec a propos tkanki tłuszczowej polecam cytat Lee Haney „Wszystko czego nie możemy napiąć, do wyrzucenia”.

 

Oszukane posiłki w Święta

Fan page święta

Wielu z nas przez cały rok ściśle trzyma dietę. Jemy jeden lub dwa oszukane posiłki w tygodniu lub jeśli szybko zbieramy tłuszcz – jeszcze rzadziej. Co zrobić kiedy przychodzą nam Święta Bożego Narodzenia? Stoły uginają się od jedzenia, a my mamy w perspektywie trzy dni zamkniętych siłowni, siedzenia przy stołach i brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Uważam, że w takim okresie, w którym Mama szykowała potrawy przez równy tydzień, jeździmy po ciociach i wujkach, spotykamy się z rodziną, której nie widzieliśmy sto lat, (nie szykujemy się do zawodów) i ja mam wyjąć kurczaka z ryżem… Wychodzi słabo. Tuńczyk na wigilii? Też tego nie widzę.  Przecież ta Wigilia jest tylko jeden raz, a najważniejsze, że jest tam cały rząd potraw, których przez resztę roku nie zjem lub nawet nie pomyślę, żeby zjeść! Znacie mnie i wiecie, że setki razy odmawiam sobie dosłownie wszystkiego kosztem zdrowego żarcia. Przez te trzy dni jest trochę inaczej… Pierwszy i ostatni posiłek zawsze zjem taki, jaki mam zaplanowany. Będą to te same rzeczy, które jem przez cały grudzień. Z kolejnych posiłków każdego dnia co najmniej dwa będą oszukane. Po każdym czekam, aż znowu poczuje głód i w zależności od tego jak się będę czuł, zjem: albo „normalnie”, albo to, co będzie na stole. Jednak w tym okresie spróbuje wszystkiego co będzie w zasięgu wzroku. Raz do roku będę miał więcej niż dwa cheat meale w tygodniu. I bardzo dobrze jest mi z tym. Taka będzie moja magia Świąt. Odpocznę psychicznie i z większą chęcią wrócę w styczniu do kochanych treningów. Wesołych Świąt!

Łapiesz szybko zbędne kilogramy w zimę.Co robić, żeby tak nie było?

3Często zdarza się (sam tak miałem nie raz), że wraz z nadejściem jesieni/zimy zaczynamy szybko łapać „ zbędne kilogramy” w postaci tkanki tłuszczowej. Dojście do tego jak to się dzieje, nie jest niczym specjalnie skomplikowanym, a jednak często mamy z tym problem. Pierwsza rzecz to oczywiście mniej ruchu. Wiadomo: w lato jest jazda na rowerze, spacery, pływanie itd. Nie mówię już nawet o aktywności fizycznej w postaci treningów! Chodzi o zwyczajny dzień, w którym po prostu jesteśmy bardziej aktywni. Druga rzecz – jemy więcej. Jest zimniej, więc potrzebujemy więcej pożywienia, żeby organizm miał z czego „brać”  na zachowanie stałej temperatury ciała. Czujemy się bardziej głodni i zaczynamy jeść. Z tego już krótka droga żeby te „więcej” stało się zdecydowanie „za dużo”. Do tego dochodzą święta związane z naszą kulturą, typu: spotkania rodzinne, 1-wszy, 11-sty listopada, Andrzejki, Święta Bożego Narodzenia, Sylwester, tłusty Czwartek, imieniny sąsiada i jeszcze pewnie byśmy coś znaleźli… W  moim przypadku dochodzi też taka świadomość, że w lato sobie odmawiałem wiele rzeczy, więc teraz mogę sobie pozwolić. Jak to zrobić, żeby nie przesadzić? Moja metoda to śledzenie tego, jak mój organizm reaguje na zmianę klimatu: zapisywanie /zapamiętanie ile ważyłem i jak wyglądałem pod koniec września. Planowanie  „cheat meali” tak, żeby nie wychodziło ich za wiele. Wyznaczenie sobie kiedy będę jadł słodycze lub jakieś „hamburgery”, a nie tłumaczenie się przed samym sobą, że zjadłem czekoladę, bo byłem głodny. Jestem pewny, że mimo tego, że to nie będzie łatwe, to dużo lepiej będziemy się wszyscy czuć, jak w kwietniu obudzimy się z trzema kilogramami więcej, a nie dziewięcioma. A na pewno dużo łatwiej będzie nam się zmobilizować do treningu przed wakacjami – wierzcie mi 🙂

Fatalna pogoda. Najgorszy okres w roku. Czy na pewno?

Brzuszki - blog

Jesień to okres, w którym wszystkiego nam się odechciewa. Nie mamy energii do pracy i życia, a co dopiero do treningów. Już kolejny raz słyszę, że ktoś ma problem z dotarciem na siłownię ,że najlepiej byłoby przespać ten czas. Nigdy tak nie myślałem. Teraz nie przesadzam – nigdy! Odkąd pamiętam lubiłem jesień. Jest to wymarzony okres do treningu na siłowni. Wymarzony do pracy, do uczenia się i do czytania książek. Kiedy jest zimno i pada bardzo dobrze wykonuje mi się te czynności. Zawsze mam taką świadomość w głowie, że i tak bym teraz siedział w domu. Zawsze myślę sobie, że i tak za oknem brzydko, w takim razie  super, że teraz poćwiczę na ciepłej siłowni. Nie szkoda mi że musze czytać o „wpływie neuropeptydów na zachowania żywieniowe” i co to znaczy „adjective” po angielsku, bo wiem, że w lato by mi się tego wszystkiego nie chciało. Jeśli mam pracować, to najlepiej gdy jest jesień, kiedy jestem wypoczęty po wakacjach i nie jestem zmęczony długą zimą (jak jest np. w lutym). Mogę pić ciepłą herbatkę z miodem, bo w końcu jest zimno i nie będę na razie chodził po plaży – ten cukier mi nie przeszkadza. Więc jeśli pod koniec sierpnia od kogoś słyszę : „Przed nami czarny wrzesień” myślę : „Przede mną złota jesień”.

Jak to jest z tymi odżywkami?

Blog Suple

Jak to jest z odżywkami? Czy rzeczywiście nic nie dają ? Placebo? A może bez nich nikt nie jest w stanie zbudować ładnej sylwetki?

Przerobiłem już chyba wszystkie możliwe modele podejścia do suplementów. Znam ludzi którzy odżywek boją się jak ognia: że zabije, że prawie sterydy, że na starość wyjdzie (tak chociażby słuchanie głośno muzyki w samochodzie miało na starość nie wyjść). Inni twierdzą że bez nich nic nie będzie. W każdym miesiącu kupują. Przez 10 lat. „Działa ewidentnie!” mówią. Ważyłem 10 lat temu 80 kg a teraz 116 kg. Następny kupuje co pół roku, a drugie pól opowiada, że nic mu nie dało. Ogólnie jedzenia nie pilnował, chodził czasami na imprezy i trochę był chory (przez miesiąc), ale resztę czasu ćwiczył. Suplementy nic mu nie dały – wyrzucił pieniądze.

Każdy z nich ma rację i każdy się myli. Odżywki mogą być szkodliwe, jak alkohol, ale w nadmiarze. Osoby z dobrze skonstruowaną dietą gdzie odżywki stanowią 10-15% naszego planu dziennego, nie mają się czego obawiać. Człowiek, który sumiennie ćwiczy przez 10 lat nie urósł tylko od odżywek. Dobrze jadł, spał, regenerował się, powiększał wiedzę i jeszcze kilka innych. Jeżeli nie zadbamy o to, żeby systematycznie trenować i dobrze się odżywiać, posiłki jeść o odpowiednich porach, a suplementy traktować jako dodatek(który nam ułatwi dążenie do celu) to na koniec powiemy, że to cały sektor wspomagaczy ludzi ćwiczących to placebo. Warto wspomnieć o jeszcze jednej istotnej kwestii. Często jest tak, że sam fakt że wypiłem coś pobudzającego przed treningiem albo że kupiłem sobie odżywkę białkową na noc, powoduję że bardziej się przykładam i mam większą motywację do spełniania swojego celu. Sam tak miałem nie raz! Słyszałem też od wielu z Was, że tak było. W tym wypadku to rzeczywiście trochę placebo – ale takie bardziej pozytywne. Ćwiczcie, bądźcie szczęśliwi, a jeżeli uważacie, że suplementy pomogą Wam spełnić marzenia o upragnionej sylwetce – kupujcie.

Plan działania

Sophiq_Plan_do_check_act_xl

Każda osoba ćwicząca powinna mieć skonstruowany plan tego co zamierza robić w najbliższym czasie. Nie ważne czy chodzimy na fitness, crossfit, trening siłowy czy tylko biegamy. Musimy mieć jasno sprecyzowany cel: chcę schudnąć 5kg., chcę dołożyć 3 kg. mięśni, chcę powiększyć obwód klatki i ramion. Chcę poprawić wydolność lub zależy mi na utrzymaniu obecnej masy ciała, ale żeby to „nie wisiało” – czyli na zmianie składu ciała. Jednym słowem zwizualizowanie sobie tego, jak chcemy wyglądać za jakiś czas. Cel musi być realny. Nie dołożę 10kg mięśni przez rok i nie schudnę 10kg. w dwa tygodnie. O tym musimy pamiętać. Mimo tego, że wydaje się, że wszyscy to wiemy, rzadko kto ma jasno sprecyzowany cel. Najlepiej widać to kiedy ktoś się pyta o odżywki: -A czy ja mogę kreatynę? -A co robisz? –Ćwiczę. – Redukujesz czy budujesz? –Aaa to, no raczej masa…  Czyli już wiadomo, że skoro „raczej”, to raczej nic nie wyjdzie. Realne zaplanowanie tego ile razy damy radę trenować w tygodniu, odpowiednie żywienie, które w głównej mierze przyczyni  się do osiągnięcia celu, regeneracja i odpoczynek. Wreszcie odpowiednia jakość treningu, która uchroni nas przez kontuzjami i będzie adekwatna do założonego planu. Tylko w takim przypadku jesteśmy w stanie osiągnąć nasz sukces. Dziewczyna trenująca 4 miesiące fitness chudnie 2kg, ponieważ nie zmienia nawyków żywieniowych. Chłopak buduje „masę” rok czasu i na razie przytył 3kg (2,5kg to tłuszcz) i boli go ręka. Trenera nie mają bo wszystko jest w Internecie (myślę, że gdyby to było takie łatwe, to z tysięcy siłowni zniknęliby wszyscy trenerzy, a przecież ich ciągle przybywa!). Z czasem zrezygnują z tego, co robią przez brak czasu. A może tak naprawdę przez brak planu…

Miejcie plan i róbcie wszystko żeby go zrealizować.

FIWE 2015

marcin zawadzki fiwe

Targi FIWE 2015.

Wielu z was z pewnością słyszało, że w dniach 12-13.09 odbyły się Międzynarodowe Targi Branży Fitness & Wellness. Już rok temu po raz pierwszy  odwiedziłem to miejsce. Wtedy jeszcze nie jako wystawca. Miałem całkiem pozytywne odczucia, jednak odnosiłem wrażenie, że mimo tego, że jest tu całe grono zawodników i ludzi polskiej sceny kulturystycznej, nie jest to czymś wyjątkowym. Nie czułem rangi dużego wydarzenia. Przed tegorocznym eventem byłem więc umiarkowanym optymistą.

Naprawdę ku mojemu zdziwieniu już po wejściu na hale o godz. 8.30. (wstęp dla wystawców był wcześniej) nie mogłem uwierzyć, że te święto branży może rozrosnąć się do takich rozmiarów! Z jednej hali rok temu powstały teraz dwie.  Nawet rozmawiając potem z ludźmi cały czas słyszałem „to jest jeszcze druga hala?!” Świetna organizacja, bardzo dużo gwiazd, wiele stoisk, profesjonalizm w każdym calu i – przede wszystkim –  ogromna liczba odwiedzających.

Jeśli chodzi o moje miejsce, to stałem przez dwa dni naprzeciwko kulturysty  Marcina Jabłońskiego. Dwa dni zastanawiałem się jak ludzie mogą być tak ogromni! Wydawało mi się że jest to jedyny człowiek na Targach, który nie mieści się na swoim stoisku. Kilka metrów dalej Trec Team z obleganym przez cały czas Michałem Karmowskim. Jednym słowem towarzystwo rewelacja. Nie jestem specjalistą od recenzji, jednak przez dwa dni słyszałem dużą ilość pochlebnych wypowiedzi, a czytając dzisiaj wpisy w sieci tylko utwierdziłem się w przekonaniu, że nie tylko na mnie sprawiło to tak dobre wrażenie. Jeżeli pójdzie to w podobnym kierunku za rok, to możemy być świadkami niezwykłego wydarzenia. Ja już się nie mogę doczekać. Ze swojej strony chciałem podziękować organizatorom za pomoc w przygotowaniach, znajomym, którzy mnie odwiedzili (niektórych nie widziałem prze lata) i oczywiście odwiedzającym. Trzymajcie się!

Tkanka tłuszczowa i „brzuszki”

Zdjęcie brzuszki - talia

„Robię po 200 brzuszków na każdym treningu i w pasie nic mi nie spada.”

I nie spadnie! Nawet nie zdziwiłbym się gdyby wręcz trochę przybyło. Dlaczego tak się dzieje? Jak to jest, że ćwicząc mięśnie brzucha staramy się zmniejszyć obwód talii?

Pomyśl: jeżeli robimy wyciskanie na ławce poziomej /skośnej, to mamy nadzieję, że będziemy mieli „większą klatę”. Jeżeli ćwiczymy mięśnie dwugłowe ramion, to mamy nadzieję, że będziemy mieli większe bicepsy. Skąd ten pomysł w takim razie, że kiedy będę ćwiczył mięśnie proste brzucha, to zmniejszę brzuch? Taka seria trzech pytań  bardzo logicznie wytłumaczyła mi to zjawisko, a usłyszałem ją kilka lat temu od jednego z mistrzów polski w kulturystyce.

Wydaje mi się, że ludzie twierdzą, że przez trening mięśni brzucha (nie daj Boże jeszcze z obciążeniem!) zgubią pas zwyczajnie przez brak pomysłu jak to zrobić. Nie przychodzi mi inne racjonalne rozwiązanie tej ogólnie panującej i mylnej teorii. Mięśnie proste, skośne brzucha posiada każdy z nas. Są one mniej lub bardziej uformowane . Nie widzimy ich ponieważ są przykryte tą znienawidzoną tkanką tłuszczową. Odpowiednia jej redukcja sprawi, że u osoby, która nawet przez całe życie nie zrobiła jednego ćwiczenia na brzuch chociażby w najmniejszym możliwym stopniu, zobaczymy zarys „kaloryfera”. Jak to zrobić? Jest jedna znana mi metoda: odpowiednia dieta. ABS robi się w kuchni. Dobrze dobrany plan żywieniowy to 70% sukcesu. Odpowiednio dobrany trening cardio pomoże i zdecydowanie przyspieszy osiągnięcie celu.  Jeżeli chcemy mieć pięknie odsłonięte mięśnie brzucha i mały procent tkanki tłuszczowej, to przez 24h na dobę musimy dbać o to, co jemy.

Jeszcze jedna rzecz. „Mój kolega je wszystko – nawet pizze przed snem i ma sześciopak”. Są ludzie, którzy genetycznie mają bardzo szybką przemianę materii i mimo tego, że jedzą wszystko nie tyją, a co więcej nikt nigdy nie widział ich w słabej formie. Oni tacy już są, a ja nigdy nie śmiałem im zazdrościć. Takie osoby za to maja ogromny problem z tym, żeby zbudować mięśnie. Mogą jeść góry jedzenia, a potem – po 3 dniach odpuszczenia – chudną parę kilo. A jak jest, jeżeli ktoś szybko gubi tłuszcz i szybko dokłada mięśnie? To ten ktoś ma ogromne szczęście: jest stworzony do kulturystyki i sportów sylwetkowych. Takich ludzi jest też sporo (może 1 na 100, ale w skali kraju wyjdą tysiące). Możemy o nich poczytać w każdej gazecie branżowej i pooglądać na zawodach.

Trzymajcie się. Jedzcie zdrowo i trenujecie.

Nie jem po godzinie 18-stej.

restaurant-358238_1280

Nie jem po godzinie 18-stej!

Pierwszy wpis postanowiłem poświęcić na omówienie tematu, który przewija się niemalże od początku mojego zainteresowania sportem i szeroko pojętym dbaniem o zdrowie. Nawet dziś – po dobrych kilku latach od moich początków – słyszę dobrze znane „Nie jem po godzinie 18!” Często możemy spotkać się z podobnym stwierdzeniem szczególnie u kobiet. Czy jest prawdziwe?
Być może autor tej deklaracji miał na celu ograniczenie spożycia kalorii tuż przed snem, czyli w okresie, gdy nasza aktywność fizyczna jest najmniejsza… ale z drugiej strony kto chodzi spać o 19? A może jego idea była zupełnie inna? Może osoby te miały spożyć do godz. 18 całe zapotrzebowanie energetyczne na dzień i następne posiłki byłyby nadwyżką? Co jeżeli trening wypadnie nam o 19, jeżeli pracujemy do 22, uczymy się do 23? Czy mamy wtedy siedzieć  głodni i pogłębiać stan zmęczenia?

Oczywiście biorąc pod uwagę fakt, że nie idziemy spać o 19, to stwierdzenie jest błędne. Po treningu – nie ważne czy będzie on o 14 czy 23.30 – niezbędny jest nam odpowiedni posiłek. To on sprawi, że nasz wysiłek nie pójdzie na marne. W przypadku gdy się uczymy nasz mózg korzysta z węglowodanów, które wykorzystywane są głównie do jego odpowiedniego funkcjonowania. W przypadku gdy pracujemy do późna, jesteśmy wyraźnie zmęczeni – brak białka i chociażby małej ilości cukrów pogłębi stan znużenia. Ilość posiłków i godziny ich spożywania zależą od tego, kiedy zaczyna się i kończy nasza doba aktywności i jaki tryb życia prowadzimy. Między innymi dlatego tak ważne jest ustalenie indywidualnego planu dla każdego z nas.

Dbając o swój wygląd, chcąc zdrowo się odżywiać i odpowiednio regenerować  nie zapominajcie: jedzcie po 18-stej.

Thanks for downloading!

START