Trening mięśni grzbietu

 

Kilka słów o anatomii. Tym razem bez przyczepów (pewnie i tak nikomu się nie chce o nich czytać). Mięśnie grzbietu możemy podzielić na powierzchniowe i głębokie. Powierzchniowe to czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki. Głębokie to kilka układów pasm mięśniowych : płatowate, kolcowo – poprzeczne, biodrowo – żebrowe, kolcowy, poprzeczno – kolcowy, międzykolcowe. Ze względu na swoją wspólną czynność otrzymały nazwę mięśnie prostownika grzbietu.

To tyle odnośnie anatomii, teraz trochę techniki. Plecy podobnie jak klatkę robimy na wypiętej klacie. Będzie kilka wyjątków od tej reguły, na przykład prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej, ale zasada ta dotyczy ogromnej większości ćwiczeń.  Bardzo istotną sprawą będzie zawsze ruch łokcia, który najczęściej przy plecach będzie pracował do linii tułowia, a nie jak często widzimy na siłowniach w kierunku prostopadłym do tej linii.  Jak przy każdej partii istotne jest napinanie mięśni w fazie koncentrycznej i nie prostowanie rąk do końca w fazie ekscentrycznej.  Fajnie byłoby jeszcze pamiętać o tym, że przy wielu ćwiczeniach barki należy kierować ku dołowi w pierwszej fazie podczas ruchu koncentrycznego.

Trening na mięśnie grzbietu powinien być większy objętościowo niż np. klatka (chyba, że mam priorytet na klatkę, ale to inna sprawa). Plecy jak wiemy „budują sylwetkę” więc duży nacisk powinniśmy położyć na ich rozwój. U osób średnio zaawansowanych 4-5 ćwiczeń na jednostce treningowej powinno być ok. Plecy mają dość długi okres regeneracji, więc najczęściej trening będzie wykonywany raz w tygodniu (chyba, że znowu mamy priorytet). Rozbudowywać plecy najlepiej jest na ćwiczeniach wielostawowych, jednak trzeba uważać. Np. martwy ciąg jest super ćwiczeniem na między innymi prostowniki, jednak dobre opanowanie techniki tego ćwiczenia nie jest proste, a łatwo nabawić się kontuzji. Świetnym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku, jednak do tego jest niezbędna odpowiednia siła. Jeśli jej nie mamy warto rozpocząć od treningu na Hammerach lub wyciągach, które imitują ruch podciągania na drążku.  Z czasem kiedy nabierzemy siły, przejdziemy do podciągania.

To chyba tyle najważniejszych tematów na pierwszy rzut oka. Na siłowni, jak i w życiu, fajnie jest mieć dobre plecy 😉

Miłego dnia, ciężkiego treningu!

Dodaj komenarz

Thanks for downloading!

START