WĘGLOWODANY

 

WĘGLOWODANY

Węglowodany są nam potrzebne jako substrat energetyczny tak naprawdę do każdego rodzaju aktywności. Każdy ich rodzaj wywołuje w organizmie inną reakcję. Klasyfikujemy je ze względu na ich strukturę chemiczną.

WĘGLOWODANY PROSTE I ZŁOŻONE

Według najbardziej uproszczonej metody są to: cukry proste i cukry złożone. Te terminy odnoszą się zwyczajnie do liczby jednostek cukru w cząsteczce. Czyli mamy cukry proste: Monosacharydy (jednocukry, np. glukoza, fruktoza) oraz Disacharydy (dwucukry, np.  sacharoza, laktoza).  Węglowodany złożone to Polisacharydy (wielocukry) składają się od 10 do nawet kilku tysięcy cząsteczek np. skrobia.

NIE WSZYSTKIE WĘGLOWODANY SĄ SOBIE RÓWNE

Wiele produktów skrobiowych takich jak np. ziemniaki mimo że zawierają węglowodany złożone, to są trawione bardzo szybko powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Z jabłkiem będzie odwrotnie. Mimo tego, że są to cukry proste, uwalniane będą powoli. Zależność ta komplikuje nieco sprawę i tu dochodzimy do IG (Indeks glikemiczny)

INDEKS GLIKEMICZNY

Najprościej mówiąc jest to indeks, który został stworzony przez naukowców, aby opisać jaki jest wpływ różnych produktów żywnościowych po ich spożyciu na poziom cukru we krwi. Pojęcie to pierwotnie zostało stworzone, żeby pomóc diabetykom, a z czasem zaczęły z tego korzystać osoby regularnie ćwiczące i sportowcy.  IG przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości od 0 do 100. Im szybszy poziom wzrostu cukru we krwi, tym wyższa wartość indeksowa. Dietetycy sportowi uważają za przydatny podział na: wysoki (71-100), średni (56-70) oraz niski (0-55). Dla przykładu podam, że pieczone ziemniaki mają indeks 87, czyli podnoszą cukier prawie równie gwałtownie jak czysta glukoza!

PRAKTYKA

Jeśli już wiemy jak interpretować węglowodany żywienie w trakcie dnia, przed i po treningu staję się dla nas zdecydowanie łatwiejsze. Szczególnie w sportach sylwetkowych logiczne wydaje się  spożywanie przed treningiem produktów o niskim Ig. Porcja powinna być na tyle duża, aby poziom glikogenu mięśniowego był wysoki. W trakcie ćwiczeń (w zależności od celu) po ok.60- 90min należałoby wprowadzić jakąś pulę węglowodanów. Wiadomo, że jeśli się redukujecie nie będą to węgle proste. Po treningu pierwszy posiłek powinien zwierać węglowodany proste o wysokim IG (pamiętając ponownie o tym, że osoba będąca w zaawansowanej  redukcji zrobi inaczej, ponieważ jej cel zdeterminuje rodzaj przyjmowanych cukrów). Wiem, że nie jest to do końca ławte, ale wystarczy raz się tego nauczyć i dobrze zrozumieć, żeby na zawsze zapamiętać.

Powodzenia!

Dodaj komenarz

Thanks for downloading!

START